نكاتی كه باید برای خوردن و آشامیدن بدانیم
اعصاب سنج: ورزش و تحرك بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی و كاهش خطر مبتلاشدن به بیماری های غیر واگیر همچون دیابت، بیماری های قلبی عروقی و انواع سرطان دارد.
به گزارش اعصاب سنج به نقل از ایسنا، برخی نكات كلیدی تغذیه ای كه باید رعایت شود، به شرح زیر است:
- روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروه های غذایی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی استفاده كنید.
- باید دقت كنیم كالری دریافتی متناسب با فعالیت های روزانه باشد و از مصرف بیش از اندازه و محدودیت بیش از اندازه مواد غذایی پرهیز نماییم.
- با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای بیشتر افراد افزوده می شود بدین سبب به منظور جلوگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروه های غذایی به مقدار متناسب استفاده كنید.
- برای تامین سوخت كافی برای انجام فعالیت ورزشی، كربوهیدرات ها شامل نان، برنج، انواع غلات، میوه و سبزی ها مهمترین مواد غذایی به شمار می روند. غذاهای اصلی و میان وعده ها باید حاوی منابع غنی از كربوهیدرات به شرح زیر باشند:
- برنج، ماكارونی، رشته ها و سایر فرآورده های مشابه
- نان های سبوس دار
- میوه های تازه، آب میوه ها، انواع برگه ها و میوه های خشك شده
- سبزی های نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و...
- حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآورده های تهیه شده از سویا
- فرآورده های لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و كشك
برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعده های اصلی از میان وعده های سالم مثل شیر، مغزها، انواع میوه ها و سبزی ها استفاده كنید و برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل انواع گوشت های سفید و قرمز، تخم مرغ، شیر و فرآورده های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده و از مصرف بیش از اندازه مواد پروتئینی پرهیز كنید. توجه داشته باشید كه اگر مواد پروتئینی به گونه ای مطلوب و همراه با غذاهای كربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است. مثلا استفاده از خوراك عدسی با نان، خوراك لوبیا با نان، ماكارونی با گوشت و یا پنیر. پروتئین های گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف كنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو.
باید توجه كرد كه كلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست و فرآورده های لبنی تامین می شود و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مكمل نیست البته ورزشكاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به كلسیم بیشتری برای تامین نیاز كلسیم دوران رشد خود دارند كه به راحتی می توانند با مصرف مواد لبنی آنرا تامین كنند.
بسیاری از افرادی كه فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژی مقادیر زیادی چربی مصرف می كنند. پس میزان چربی در بدن آنان به سرعت افزایش می یابد و موجب خستگی هنگام تمرین و افزایش ریسك لطمه دیدگی می شود. بر این اساس سفارش می شود برای تامین چربی مورد نیاز از ماهی و روغن های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه ها در حد متعادل استفاده كنید و در تهیه غذاها از مصرف زیاد روغن و چربی و غذاهای سرخ شده و انواع سس ها و شیرینی های خامه ای در مقادیر زیاد اجتناب كنید.
بنا به اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، اگر هدف شما از انجام فعالیت بدنی كاهش وزن می باشد، حداكثر كاهش وزن در هفته باید بین ۰.۵ كیلو تا یك كیلوگرم باشد و كاهش وزن بیشتر از این مقدار به شما لطمه خواهد زد.
نكاتی درباره مصرف مایعات
- دو ساعت پیش از ورزش یك یا دو لیوان مایعات بیاشامید و ۱۵ دقیقه پیش از شروع ورزش یك لیوان دیگر باز بنوشید.
- در ضمن ورزش باز به منظور جایگزینی مایعات از دست رفته، دفع گرما و سموم از بدن و كاهش خستگی هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، نصف لیوان تا یك لیوان آب بنوشید.
- برای تامین كامل نیاز مایعات بدن می توانید روزانه مقادیری نوشیدنی های سالم مثل آب، دوغ، آبمیوه بدون قند افزوده و غذاهایی كه آب زیادی دارند مثل انواع میوه (هندوانه، خربزه، طالبی، گرمك، هلو، مركبات و...)، سبزی ها (كاهو، خیار، گوجه فرنگی و...) سوپ و آش استفاده كنید.
- به منظور جبران مایعات اتلاف شده بدن، از مصرف زیاد چای و قهوه پرهیز كنید چونكه این مواد موجب دفع بیشتر آب از بدن می شوند.
مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب